Тренировка для ног без приседаний со штангой в день

Не хотите приседать со штангой? Без проблем. Эта эпическая тренировка в день ног делает свою работу

Не каждый может и не хочет приседать со штангой во время тренировок на ноги. Ведь иногда достаточно легко вообще пропустить тренировки ног. Но некоторым нравится дискомфорт во время тренировки – и мы говорим не только об ожоге квадрицепсов. Какими бы ни были ваши причины тренировать ноги, существует множество способов накачать мышцы нижней части тела, не садясь под штангу.

Пожарный, работающий по совместительству и один личный тренер LDN днем, Воле Адесемойе из Precision Performance Coaching, делится своей эпической дневной тренировкой ног, включающей все комплексные и изолирующие упражнения, необходимые для тренировки каждой мышцы нижней части тела до полного изнеможения. Да, включая телят.

«Тренировка специально предназначена для тех, кто уже ходит в тренажерный зал и не видит прогресса в тренировках, особенно в работе с нижней частью тела», — говорит Адесемойе.

Тренер элитного уровня делится своими лучшими подсказками и советами по каждому движению, чтобы вы выполнили программу идеально и избежали распространенных ошибок. Вас предупредили, что это занятие не для слабонервных: из-за этого занятия вы можете покинуть спортзал, хромая.

30 секунд каждое упражнение, 2 раунда.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите ноги сомкнутыми и позвольте коленям упасть в сторону, чтобы вы почувствовали растяжение в пояснице. Переверните движение на другую сторону и повторите.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Сохраняя туловище совершенно неподвижным, одновременно отведите противоположные руку и ногу друг от друга. Задержитесь в вытянутом положении на 5 секунд.

Встаньте прямо и держите грудь вверх. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой, продвигаясь вперед.

Стоя прямо, держите грудь поднятой и опустите бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать бедра до тех пор, пока они не станут хотя бы параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

Тренировка

12-15 повторений, 3-4 подхода

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, а подушечка располагалась на голенях у лодыжек. Обязательно отрегулируйте сиденье в соответствии с вашими потребностями. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья. Включив корпус, вытяните ноги так, чтобы мягкий валик поднялся и ваши ноги были полностью прямыми. Сожмите квадрицепсы и сделайте паузу. Медленно согните ноги, сопротивляясь весу при опускании. Повторяйте и не позволяйте блинам хлопать между каждым повторением.

Адесемойе рекомендует: «Действуйте очень легко в своем первом подходе. Мы начинаем с изолирующего движения для лучшей стабильности мышц, активируя мышцы-стабилизаторы перед любыми сложными упражнениями. Это также менее нагружает организм».

12-15 повторений, 3-5 подходов

Вы можете выполнить упражнение на жиме ногами сидя или жиме ногами под углом 45 градусов. Начните с того, что ступни поместятся в середину подставки для ног, примерно на ширине плеч, а спина прижата к сиденью. Контролируйте вес и согните колени так, чтобы блин двигался к вам – не позволяйте пояснице терять контакт с сиденьем. Отодвиньте тарелку от себя, готовый повторить.

Адесемойе рекомендует: «Когда дело доходит до положения ног, то, куда бы вы ни поставили ноги, будет определяться область тела, по которой вы собираетесь нанести удар. Вам нужно, чтобы они были на ширине плеч, носки немного наружу. Вы хотите оказаться в положении, в котором сможете достичь приличного диапазона движений. Диапазон движений каждого человека будет отличаться в зависимости от гибкости и подвижности бедер. Поставьте ноги не слишком высоко, примерно посередине. Сосредоточьтесь на активной работе ягодиц, не сгибайте колени».

8-12 повторений, 3-4 подхода

Если у вас есть возможность в тренажерном зале, используйте тренажер для приседаний. Если нет, вы можете выполнить приседание на мине. Для этого поднимите нагруженный конец штанги на плечо, затем развернитесь, «прислоняясь» спиной к весовому блину, надежно удерживая штангу на плече. Сделайте шаг вперед, пока ваше тело не окажется под углом, почти симметричным штанге позади вас. Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в глубокий присед. Прижмитесь спиной к пластине и резко встаньте. Сделайте паузу и повторите. Меняйте плечи в каждом подходе.