Вылечите свою собственную боль в пояснице

Расслабьте поясницу с помощью этих техник самостоятельной подвижности.

Боль в пояснице – одна из самых распространенных и стойких болей среди человечества. Бегуны не застрахованы от болей в пояснице, определяемых здесь как любая боль в области поясничного отдела позвоночника, чуть выше бедер и таза. Фактически, бег может раздражать поясничный отдел позвоночника, делая его склонным к боли при выполнении простых повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба, наклоны и тянуться.

Основной причиной боли в пояснице, вызванной бегом, является компрессия. При беге зона пояснично-крестцового отдела таза поглощает и перерабатывает большое количество энергии при каждом приземлении и отталкивании.

Если шаг неэффективен — в позе или движении — нижняя часть спины может поглощать эту энергию за счет сжатия. Это происходит за счет уменьшения пространства и растяжимости костей, соединительной ткани и мышц. Потеря подвижности является основной причиной скованности спины и болей.

И хотя кажется очевидным, что простое растяжение поясницы должно облегчить боль, оно часто требует больше усилий и внимания к окружающей ее системе, включая грудной отдел позвоночника, крестец, таз и бедра.

Таким образом, лечение только болезненной области редко приводит к полному или устойчивому облегчению боли. Физиотерапевт или мануальный терапевт может манипулировать вашей спиной и добиться впечатляющего толчка — с облегчением боли и восстановлением движений — но если это улучшение регрессирует через несколько дней или часов, это часто происходит из-за невылеченной скованности выше и ниже поясницы.

Мобилизация этих окружающих областей обеспечит поясничным костям и тканям пространство для декомпрессии и нормального движения, часто без агрессивных стратегий прямого лечения.

Я хочу показать вам, как это сделать самому.

Наконец, многие из этих стратегий используют концепцию тяги. Вытяжение — это стратегия удлинения и разрыва, которая увеличивает пространство между структурами и является противоположностью сжатия. Растяжки на основе тяги создают наибольший диапазон движений с наименьшим напряжением, давлением и болью.

Я описываю эти шаги самолечения в порядке от наименее агрессивного к наиболее агрессивному. Если в настоящее время вы испытываете острую боль в пояснице, при которой любое движение становится очень болезненным:

Грудной отдел позвоночника является молчаливым виновником болей и дисфункций в пояснице. Интересно, что грудной отдел позвоночника и грудная клетка могут быть невероятно жесткими, но у многих протекать бессимптомно. Однако чем жестче грудная клетка, тем больше напряжения передается пояснице.

Чтобы мобилизовать грудную клетку, я предпочитаю использовать следующие стратегии. Все следует выполнять на 36-дюймовом пенопластовом валике:

Перекатывание из стороны в сторону

Это самый мягкий первый шаг: перекатывание из стороны в сторону по грудной клетке. Если возможно, выпрямите поясничный отдел позвоночника на пенопластовом валике.

Перекатывайтесь из стороны в сторону в течение одной-пяти минут.

Автор демонстрирует раскатывание пенопласта из стороны в сторону. Все фотографии: iRunFar/Джо Ухан

Вращение вверх и вниз

Поместите пенопластовый валик на середину грудной клетки, чуть ниже лопаток. Всегда поддерживайте голову руками. Расположите тело параллельно полу. Прежде чем перекатиться, выпрямите поясницу и напрягите мышцы живота. Это защищает поясничную область от слишком сильного выгибания. Перекатитесь от основания шеи к нижней части грудной клетки. Избегайте перекатывания прямо на поясницу!

Перекатывайтесь вверх и вниз в течение одной-двух минут.

Пенопластовое катание вверх и вниз.

Арка-перекатка

Выберите жесткое место где-нибудь в грудной клетке и поместите на него пенопластовый валик. Позвольте тазу опуститься к полу, а затем опустите голову на руки.

Сделайте два-три вдоха, а затем поднимите и снова перекатитесь. При необходимости найдите другое место для повторения.

Арочный прокат из пенопласта.

Диагональная прокатка

Это может показаться неудобным, но это способствует вращению грудной клетки. Положите на пенопластовый валик так же, как вы делали это при раскатывании вверх-вниз, но так, чтобы валик находился под углом около 30 градусов.

Не выгибаясь, перекатывайтесь вверх-вниз в течение одной-двух минут, а затем переключитесь на другую диагональ.